Методика балансирования питания для спортсменов-бегунов

Питание бегунов на длинные дистанции, как и питание любого здорового человека, преследует одну цель – обеспечение организма адекватным количеством энергии пластическим материалом и незаменимыми компонентами пищи.

Для правильного, сбалансированного питания бегуна обязательным условием является пополнение суточного расхода энергии. В спортсменов калорийность питания и в соответствии с расходом энергии, составляет 3500-5500-6000 ккал. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов у бегунов на длинные дистанции – 1:0,7:4. Причем, белки животного происхождения должны составлять 50-55 %, а растительные жиры – 15-20%.

Функции белков многогранные белки – это строительный материал живых организмов, поставщики различных гормонов, транспортеры кислорода, железа, жирных кислот и других веществ. При сгорании 1г. белка освобождается 4 ккал энергии. Потребность в белках для взрослого человека составляет 90-100 г. в сутки. А у бегунов с повышенной двигательной активностью потребность в белках выше.

Жиры – это основной поставщик энергии для организма. Окисление 1 г жира дает 9 ккал. Энергии, но для окисления жиров требуется большее количество кислорода. Жиры выполняют также защитную функцию.

Стоит заметить, что за своим рационом следят не только профессиональные спортсмены и бегуны на длинные дистанции, но и люди, которые желают оставаться в форме или контролировать массу своего тела. В данном случае весьма полезной будет статья: “Как похудеть за две недели?“.

При современной интенсификации тренировочного процесса в беге на выносливость доминирующим энергоснабжающим средством является гликоген. Поэтому в пище должны преобладать углеводы и составлять не менее 60 % от общих запасов энергии.

Богатая жирами пища снижает скорость выносливость. Поэтому доля жиров не должна превышать 25 %.

Доля белков должна составлять в рационе питания бегуна не менее 15 %. Суточный рацион питания необходимо правильно распределить в течение дня. Принимать пищу нужно 4-5 раз в день, но дробно. Нужно принимать пищу до тренировки по 2-2,5 часа и не ранее чем через 30 минут после нагрузок.

В процессе тренировки бегун теряет много воды, поэтому лучше пить минеральную воду. Сладкую желательно не употреблять.

В рационе должно быть больше овощей и фруктов. Меньше мучных, жирных и жареных блюд. Мясо лучше употреблять вареным или тушеным. При возможности следует избегать различных острых приправ.

Питание бегунов в период соревнований имеет некоторые особенности. Основная задача в этот период – как можно скорее восстановить энергетические затраты. Пища должна легко усваиваться, быть высококалорийной и малообъемной.

Недостаточное потребление жидкости во время соревнований быстро снижает работоспособность и ведет к нарушению терморегуляции. После финиша бегун на длинные дистанции должен быстро восстановить потерю воды, солей и углеводов. При этом разрешается пить до полного удовлетворения жажда.

Итак, успешность тренировочного и соревновательного периодов и бегунов на длинные дистанции зависит от их рациона питания.

Литературные источники:

А. В. Колодка, В. В. Лищук. Особенности питания бегунов на длинные дистанции. // Научные исследования Камянец-Подольского национального университета имени Ивана Огиенко. Факультет физической культуры. Камянец-Подольский, 2011. – Выпуск 3. – 272 с.

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *