Особенности применения ходьбы как средства оздоровительной физической культуры

Ходьба по своим физиологическим воздействием на организм человека относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как средство для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение функции дыхательной системы и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше пятидесяти лет и с низким уровнем здоровья.

Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлено: темпом (количеством шагов в минуту) длиной дистанции; техникой ходьбы; характером почвы (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.д.); рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности); метеоусловиями (влажность, атмосферное давление) характером одежды, обуви.

Ходьба может применяться так же как средство активного отдыха и тренировки. Для обеспечения тренировочного эффекта параметры ходьбы (интенсивность, длительность) должны соответствовать определенным требованиям, которые установлены для каждого уровня.

Различают 5 скоростей ходьбы:
очень медленную — 2,53,0 км / ч;
медленную — 3-3,5 км / ч;
среднюю 4-5,6 км / ч;
скорую — 5,6-6,4 км / ч;
очень быструю — более 6,4 км / ч.

Для получения положительного тренировочного эффекта, нагрузка должна по интенсивности и объема соответствовать уровню физического состояния тех, кто занимается: у лиц с низким и ниже среднего уровнями — ниже порога анаэробного обмена (ПАНО), со средним и выше среднего уровнями — выше ПАНО. Частота сердечных сокращений при этом рассчитывается по формуле: ЧСС = (195 + 5 х N) — (A + t), где N — порядковый номер уровня физического состояния (1 — низкий уровень физического состояния, 2 — ниже среднего, 3-средний; 4 — выше среднего, 5 — высокий уровень), А — возраст, количество полных лет; t — время, мин. Например, при 40-минутной ходьбе у мужчины 50 лет с низким уровнем физического состояния тренировочный эффект будет достигнут, если ходьба будет вызывать учащение пульса до значений, равных: (195 +5 х1) — (50 +40) = 200-90 = 110 уд / мин.

Если пульс при ходьбе меньше, чем запланированный на 10 ударов и более, используют усложненные условия: с отягощением; ходьбу в гору; ходьбу по пересеченной местности; ходьбу по песку. Как средство повышение физического состояния, ходьба эффективна в возрасте до 40 лет только у людей с низким уровнем физического состояния, в 40-60 лет — и с более высоким уровнем физического состояния.

Дозировка нагрузки в терренкур регулируются следующим образом: изменением угла подъема; количеством остановок для отдыха и его продолжительности на каждой «станции» стоя, сидя, с выполнением общефизическое и дыхательных упражнений; скоростью (темпом) движения (медленным — 70-80 шагов в минуту, средним — 70-100 шагов в минуту, быстрым — 100-120 шагов в минуту).

Функциональная адаптация к выполнению занятий оздоровительной ходьбой на уровне выше рекомендованных нагрузок и отсутствии противопоказаний является основанием для освоения комбинированной программы ходьбы и бега.

Наиболее доступным способом самоконтроля интенсивности занятий оздоровительной ходьбой есть разговорный тест, не требующий специальных навыков и оборудования.
Для проверки возможности перехода к бегу используют дистанцию в 6 км. Способность человека пройти эту дистанцию за 45 мин. свидетельствует о готовности организма к непрерывному бега более 3-х мин.

Add a Comment

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.